✅КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЕ СОЧЛЕНЕНИЯ ✅
Грамотная и осознанная работа с седалищными костями и областью крестца – залог успеха в Маричиасане III (позе Мудреца Маричи III).
В индийской мифологии мудрец Маричи олицетворяет качества, связанные с огнем. Поэтому не стоит удивляться, если во время интенсивного скручивания, названного в честь этого риши, вы почувствуете сильнейший жар во всем теле. Данное ощущение связано не с мышечной работой или усилением обмена веществ, как при практике Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу), а с высвобождением внутренней энергии. При этом тепло равномерно распределяется по всему телу, а не только по коже и мышцам.
Цель Маричиасаны III (позы Мудреца Маричи III), впрочем, как и любых скручиваний, - вернуть позвоночник в нейтральное положение после прогибов назад, чтобы перейти к практике наклонов. Маричиасану III также рекомендовано практиковать после поз стоя и перед асанами сидя.
На внешнем уровне скручивания укрепляют косые мышцы живота, расположенные по бокам корпуса, а также вытягивают мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые залегают вертикально вдоль спины. На внутреннем – стимулируют работу органов брюшной полости, в особенности кишечника. Правда, оздоравливающий эффект возникает не сразу, а в процессе развития практики.
На чужих ошибках
Самая распространенная причина травмы в области крестцово-подвздошных сочленений – усиленная работа седалищных костей. Чтобы испытать на себе положительное воздействие Маричиасаны III, необходимо перестать усиленно толкать их к полу.
Сохраняя в Маричиасане III таз неподвижным, мы перерастягиваем связки в области крестца – именно это со временем лишает его устойчивости. Правильная работа: уводить таз вбок вместе с корпусом – так нагрузка на крестец уменьшится и скручивание равномерно распределится по позвоночнику снизу вверх.
Крестцово-подвздошное сочленение – это место встречи подвздошной кости и крестцового отдела позвоночника. Когда мы стоим, крестец клином втиснут в таз и зажат в нем за счет силы тяжести и веса корпуса. Благодаря этому он остается в устойчивом контакте с подвздошными костями и помогает стабилизировать положение позвоночного столба. Когда же мы сидим – не важно, на стуле или на полу, - крестец, который обычно наклонен вперед, пассивно скользит назад по мере того, как округляется поясница. При этом (хотя это и естественный процесс) крестец отклоняется назад до вертикального положения и слегка «отвязывается» от таза. Устойчивость таза и позвоночника уменьшается, и выравнивание нарушается. Когда мы сидим, мышцы брюшной полости расслабляются и не могут создать необходимую опору для корпуса и нижней части спины, в том числе для крестцово-подвздошных сочленений. Мощное скручивание, совершаемое за счет рычаговой силы рук, может только усугубить положение, перерастянув связки. Напряжение в сочленениях часто возникает из-за «упорства» грушевидной мышцы, которая пересекает сустав и отвечает за стабильность в этом участке. Чтобы сохранить устойчивость, грушевидная мышца упорно сопротивляется скручиванию. Связки, соединяющие кости таза и крестец, также обеспечивают устойчивость тела. Они достаточно хрупкие и, если их неправильно вытягивать, легко травмируются. Идеальное выравнивание и слаженная работа всех частей тела позволяют избежать этого.
«Между нами, девочками»
Быстрее всего связки травмируются у женщин. Это связано с тем, что состояние связок у слабого пола зависит от гормональных изменений: менструации, беременность и лактации. Поверхность крестца и подвздошных костей в месте их прикрепления друг к другу у женщин также менее устойчива, поэтому сустав более подвижен, что нередко приводит к травмам просто от неправильного выполнения скручиваний.
Правильный вариант
Сядьте в Дандасану (позу Посоха). На выдохе согните правую ногу в колене и опустите правую пятку на пол на одной линии с седалищной костью, не касаясь внутренней поверхности левого бедра. Если позвоночник не вытягивается, поместите под ягодицы сложенное одеяло – это позволит приподнять таз вверх и подать его вперед. Продвиньте левую ногу вперед так, чтобы таз немного развернулся вперед. В этом положении левая седалищная кость на несколько сантиметров обгоняет правую, что защищает крестцово-подвздошные сочленения от чрезмерного скручивания.
На выдохе наклонитесь к правой ноге и зацепитесь левым локтем за колено. Опустите правую руку на пол позади себя и обопритесь на нее. Направьте левую часть таза вперед. Сделайте выдох. Прежде чем вдохнуть, скрутитесь вправо, максимально развернув область живота и диафрагму. Повторите это движение три раза, каждый раз скручиваясь немного глубже после выдоха и следуя естественному потоку дыхания. Отталкиваясь левым плечом от правого колена, разворачивайте верхнюю часть спины. Представьте, что левая лопатка движется к внешней стороне правого бедра. Прижимая правую стопу к полу, удерживайте голень в вертикальном положении. Чтобы не травмировать локтевой сустав, не разгибайте руку. Сместите вес тела на правую ягодицу. Представьте, что осью позы является не позвоночник, а правая голень; помните об этом при скручивании. Направляйте грудную клетку вперед к внутренней поверхности правого бедра. В процессе работы корректируйте положение правой руки, обеспечивая себе нужную опору. Задержитесь в Маричиасане III как минимум на пять циклов дыхания, а затем выполните позу влево.
Не двигаться!
Чтобы лучше понять асану, попробуйте неправильный вариант, при котором таз останется неподвижным. Сядьте в Маричиасану III, заведите левый локоть за правое колено и скрутитесь, на этот раз прижимая к полу обе седалищные кости. Обратите внимание, как под давлением левого плеча, которое отталкивается от правой ноги, крестец продвинулся вперед, а таз отклонился назад вслед за попыткой удержать седалищные кости прижатыми. Такая работа не только ограничивает скручивание, но и способствует тому, что разворот начинается от нижней части грудной клетки, не затрагивая тазобедренные суставы, область таза и поясницу.
Идеальный совет
У некоторых участников сустав сам по себе достаточно мобилен, поэтому лучше, когда при работе в асанах таз и крестец двигаются в одном направлении – это снимает риск повреждения крестцово-подвздошных сочленений и области поясницы. Интенсивно вращая головки бедренных костей в суставной сумке, вы должны скручиваться от седалищных костей до шейного отдела позвоночника, не напрягая крестец и подвздошные кости. Это не только позволит сделать скручивание полнее и глубже, он и исключит любую травму в поясничном отделе.
© Julie Gudmestad
